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BIS ZUM START

Evonik Lauftipps

10 Tipps für Laufeinsteiger

Wir bringen Sie ins Ziel!

1. Formulieren Sie ein motivierendes Ziel
Nichts ist motivierender als ein klares Ziel vor Augen. Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf, reden Sie mit Freunden und Bekannten darüber - das schafft Verbindlichkeit. Sie wollen fünf Kilo abnehmen? Oder vielleicht eine Stunde am Stück laufen können? Oder Sie wollen an einem attraktiven Laufevent wie dem VIVAWEST-Marathon als Teil einer Marathon-Staffel oder über 10 Kilometer teilnehmen und stolz mit einer Finisher-Medaille nach Hause kommen? Sie schaffen das – wir helfen Ihnen dabei!

2. Finden Sie Ihr Wohlfühltempo
Der Einstieg ins Laufen ist unterschiedlich. Manche Menschen können zu Beginn nur wenige Minuten ohne Pause joggen. Andere schaffen locker eine halbe Stunde oder mehr. Deswegen bleibt die wichtigste Formel für alle, die mit dem Laufen beginnen wollen: Laufen ohne zu schnaufen! Finden Sie Ihr Wohlfühltempo. Sie sollten beim Joggen noch reden können. Eine ideale Trainingsform für Anfänger ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Walkingabschnitten.

3. Trainieren Sie regelmäßig
Sie möchten in wenigen Monaten an einem Laufevent über 10 oder 15 Kilometer teilnehmen? Wenn Sie Ihr Training mit einem Mix aus Laufen und Walken begonnen haben, dann werden Sie in den nächsten zwei bis drei Wochen die Laufeinheiten sukzessive verlängern. Eine wichtige Frage lautet: Wie oft muss ich trainieren? Klare Antwort: Je regelmäßiger, umso besser! Gerade Anfänger sollten mindestens zwei bis dreimal in der Woche trainieren, damit sich Ihr Körper auch an die neue Belastung anpassen kann.

4. Variieren Sie Distanz & Tempo
Wer regelmäßig trainiert, wird nach rund vier Wochen in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Sie sind nun ein echter Läufer – und die nächsten Ziele sind nicht mehr weit entfernt. Wer 30 Minuten im Wohlfühltempo schafft, wird sich schnell weiterentwickeln – wenn er richtig trainiert. Um sich zu verbessern, müssen Sie nun etwas Abwechslung in Ihr Training bringen. Laufen Sie einmal in der Woche im gewohnten Tempo Ihre Lieblingsrunde. Einmal laufen Sie bewusst etwas langsamer, dafür aber 10 bis 15 Minuten länger. Bei der dritten Einheit verkürzen Sie die Distanz bei etwas höherem Tempo.

5. Suchen Sie sich eine Laufgruppe
Sie trainieren nun schon sehr abwechslungsreich. Ihr Körper dankt es Ihnen, weil unterschiedliche Reize zu einer Leistungsverbesserung führen. Aber auch Ihrer Gesundheit kommt ein variables Training zu Gute. Dehnen Sie die wichtigsten Muskeln leicht nach Ihren Laufeinheiten. Und ebenfalls sinnvoll sind leichte Kräftigungsübungen. Wer Hilfe sucht, kann sich einem Lauftreff anschließen. Hier stehen Ihnen erfahrene Trainer zur Seite. Und ganz nebenbei lernen Sie andere Läufer kennen. Das Laufen in der Gruppe bringt auch neue Motivation!

6. Lassen Sie sich (regelmäßig) untersuchen
Ihre Gesundheit steht immer an erster Stelle! Lassen Sie sich vor dem Start ins Läuferleben und auch regelmäßig einmal im Jahr von Ihrem Arzt durchchecken. Das hat zwei Vorteile: Sie haben die Sicherheit, dass Sie den Anforderungen des Lauftrainings gewachsen sind. Und bei einer internistischen Untersuchung kann Ihr Arzt auch gleich einige Aussagen zu Ihrem Herzfrequenz-Verhalten treffen. Denn wer regelmäßig läuft, sollte früher oder später sein Training nach der Herzfrequenz steuern.


7. Mit einem Plan läuft vieles besser
Wer sich entscheidend verbessern möchte, der braucht irgendwann einen Trainingsplan. Kontinuität ist eben nicht alles. Erst das richtige Timing beim Training bringt die gewünschten Effekte. Gute Trainingspläne bringen jeden Läufer weiter. Wo finden Sie solche Pläne? Natürlich gibt es viele gute Bücher – fast jeden Monat erscheint ein neues Laufbuch. In Zeitschriften oder auch im Internet gibt es viele Pläne. Die meisten sind brauchbar. Aber achten Sie darauf, dass die Pläne von Experten entwickelt worden sind.

8. Achten Sie auf Ihre Regeneration
Wen die Lauflust gepackt hat, der ist so schnell nicht mehr zu bremsen. Das ist einerseits toll, andererseits ist die Erholung enorm wichtig. Unser Körper braucht die Trainingspausen, um sich an ein höheres Niveau anzupassen. Ein guter Rhythmus: Streuen Sie nach drei normalen Trainingswochen eine Regenerationswoche ein. In dieser Woche reduzieren Sie Trainingsdistanzen und Lauftempo bewusst, damit Ihr Körper sich erholen kann.

9.Finden Sie das richtige Equipment
In wenigen Monaten lässt sich im Laufsport viel erreichen. Warum Millionen Menschen laufen, liegt also auf der Hand: Größere Ausdauer, stabilere Gesundheit und ein besseres Lebensgefühl. Ein toller Nebeneffekt: Läufer benötigen nur einen guten Laufschuh, Funktionskleidung und eventuell eine Laufuhr, die die Herzfrequenz messen kann. Lassen Sie sich in Sachen Equipment in einem Fachgeschäft beraten. Mit einer auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ausrüstung macht das Laufen noch mehr Spaß!

10. Genießen Sie Ihr erstes Laufevent
Sie sind nun so fit, dass Sie das Ziel bei Ihrem ersten Lauf­event erreichen werden! Ob Sie vielleicht die 10 Kilometer unter 70 oder sogar unter 60 Minuten absolvieren können, ist nicht so wichtig. Bleiben Sie beim Laufen, dann werden Sie nach sechs Monaten oder einem Jahr Training Dinge erreichen, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Aber für den allerersten Start bei einem Laufevent gilt: Mitmachen, Spaß haben, gesund ankommen! Alles andere ist zweitrangig.

 

 

 

 

Nachrichten

27. Mai 2018

- Elias Sansar Sieger des 6. VIVAWEST-Marathon, Dioni Gorla gewinnt bei den Frauen
- Über 1.200 dem Bergbau verbundene Läufer würdigen Verdienste des deutschen Steinkohlebergbaus beim „Glückauf-Zukunft-Lauf!“
- 9.515 Teilnehmern bedeuten neuen Anmelderekord

- Über 100.000 Zuschauer entlang der Strecke

Ruhrgebiet. Deutschlands Topläufer Hendrik Pfeiffer hat beim VIVAWEST-Marathon in der Zeit von 1:12:47 Stunde einen neuen Guinness World Record für den schnellsten Halbmarathon im Business-Anzug aufgestellt. Zuvor lag dieser bei 1:18:10 Stunde.
Pfeiffer sicherte sich damit gleichzeitig den Sieg über die Halbmarathondistanz. Bei hochsommerlichen Temperaturen kühlte sich der 25-Jährige auf der abwechslungsreichen Strecke durch das Ruhrgebiet, vorbei an den Zechen Zollverein und Nordstern, immer wieder mit Eis ab, um sein Vorhaben in die Tat umzusetzen. „Im Anzug zu laufen, so eine Hitze zu erleben, das habe ich noch nie gemacht und es war eine absolute Grenzerfahrung. Ich hatte das Gefühl, in einer Badewanne zu sein und dann noch mit Höchstleistung hätte schwimmen müssen. Es war total anstrengend und ich bin überglücklich, dass ich den Rekord so deutlich geknackt habe. Das war schon ein spezielles Erlebnis“, sagte Pfeiffer direkt nach dem Zieleinlauf in Gelsenkirchen. Mit dem Lauf im Anzug wollte er die Symbiose zwischen Sport und Beruf und der dualen Karriere repräsentieren. „Angesichts der geringen staatlichen Förderung im Laufsport könnte dieses Modell vielleicht auch andere Unternehmen und Athleten dazu inspirieren, einen ähnlichen Weg zu gehen“, so Pfeiffer. Hendrik Pfeiffer, der in unmittelbarer Nähe zum Startbereich wohnt, kann sich ab sofort weltweit schnellster Läufer im Anzug über die Halbmarathondistanz nennen. Hinter Pfeiffer lief David Schönherr (LSF Münster) in 1:14:21 Stunde auf Rang 2, gefolgt von Simon Dahl (Bunerts Laufladen) in der Zeit 1:14:43 Stunde.

Elias Sansar Sieger über die Marathondistanz
Elias Sansar (Detmold) konnte seinen Titel aus dem Jahr 2016 zurückerobern, nachdem er im vergangenen Jahr Zweiter wurde. In 2:26:16 Stunden siegte er vor Tilahun Babsa (Spiridon Frankfurt) in 2:28:31 Stunden und Nikki Johnstone (Großbritannien) in 2:28:44 Stunden. Sansar blieb damit 19 Sekunden hinter dem Streckenrekord von Florian Neuschwander aus dem Premierenjahr des VIVAWEST-Marathons 2013. „Wir sind zwar auch hohe Temperaturen gewöhnt, aber hinten raus war es schon anstrengend. Umso glücklicher bin ich, dass ich gewonnen habe. Das Feld war sehr ausgeglichen und wir waren lange mit fünf, sechs Läufern eng beieinander. Mir hat es unheimlich Freude gemacht, beim VIVAWEST-Marathon wieder dabei zu sein“, sagte Sansar im Ziel.

Dioni Gorla gewinnt bei den Frauen

Eine Düsseldorferin hat sich den Sieg bei den Frauen im Ruhrgebiet erlaufen. Dioni Gorla vom ART Düsseldorf setze sich in 3:00:36 Stunden vor der Dortmunderin Angela Mösch (3:05:31 Stunden, LG Deiringsen) und der Titelverteidigerin Sigrid Bühler vom LAZ Puma Rhein-Sieg (3:15:15 Stunden) durch.

Über 1.200 dem Bergbau verbundene Läufer würdigen Verdienste des deutschen Bergbaus beim „Glückauf-Zukunft-Lauf!“

Es war der erwartete, emotionale Höhepunkt des diesjährigen VIVAWEST-Marathons. Der „Glückauf-Zukunft-Lauf!“ mit über 1.200 bergbauverbundenen Teilnehmern am Start des Bergwerks Prosper Haniel II in Bottrop. Auf einer knapp elf Kilometer langen Strecke durch Bottrop, Gladbeck und Gelsenkirchen liefen die Teilnehmer bis zur Zeche Nordstern, wo sie gebührend von hunderten Zuschauern und dem Ruhrkohle-Chor empfangen wurden. Der 70 Mann starke Chor hatte zuvor im Marathon-Startbereich in Gelsenkirchen noch das Steigerlied mit den Läufern und Zuschauern gesungen. Als Sieger des „Glückauf-Zukunft-Lauf!“ lief in der Zeit von 40:20 Minuten Matthies Groll von der VIVAWEST Wohnen GmbH vor Jürgen Neuhausen von der zentralen Grubenwehr über die Ziellinie.

VIVAWEST als Titelsponsor zeigte sich beeindruckt vom sechsten VIVAWEST-Marathon und der hohen Teilnehmerzahl am „Glückauf-Zukunft-Lauf!“.  „Wir sind als VIVAWEST stolz darauf, dieses Laufereignis und Familienfest im Ruhrgebiet ermöglichen zu können. Als Unternehmen, das seine Wurzeln im Bergarbeiter- und Werkswohnungsbau hat, haben wir uns sehr über die mehr als 1.200 Teilnehmer am ,Glückauf-Zukunft-Lauf!´ gefreut. Das ist eine eindrucksvolle Würdigung der Leistungen des Steinkohlenbergbaus, der Ende 2018 ausläuft“, sagte VIVAWEST-Geschäftsführerin Claudia Goldenbeld.

Ihr Geschäftsführer-Kollege Ralf Giesen ergänzte: „VIVAWEST wollte mit dem ,Glückauf-Zukunft-Lauf!´dem historischen Wendepunkt in der Geschichte  des Ruhrgebietes Rechnung tragen. Als Teilnehmer kann ich sagen: Die Solidarität und das Zusammengehörigkeitsgefühl während des Laufes von Prosper-Haniel nach Nordstern haben mich tief beeindruckt und bewegt. Ausdrücklich möchte ich allen ehrenamtlichen Helfern von VIVAWEST und der IG BCE danken, ohne deren Unterstützung der VIVAWEST-Marathon nicht möglich wäre.“

Und der IG BCE-Vorsitzende Michael Vassiliadis erläuterte: „Die Entwicklung des Ruhrgebietes und der wirtschaftliche Erfolg Deutschlands über Jahrzehnte hinweg sind ohne den Steinkohlenbergbau nicht denkbar. Der ,Glückauf-Zukunft-Lauf!´mit so vielen Teilnehmern ist ein Symbol für die Attraktivität und den Zukunftsoptimismus des Reviers.“ Und auch „Ruhrgebietskind“ und Fußball-Weltmeister Olaf Thon ließ es sich nicht nehmen, die Läufer auf ihren Weg zu schicken.

Dani Tsgay gewinnt den WAZ 10km-Lauf
In der Zeit von 34:24 Minuten gewann Dani Tsgay (LAZ Puma Rhein Sieg) souverän den WAZ 10km Lauf von Gladbeck nach Gelsenkirchen. Zweiter wurde Marvin Weiß (40:41 Minuten) von der LG Dorsten vor Heiko Schäfer (Re Runners) in 43:00 Minuten. Bei den Frauen war Anne Marie Richter vom SC Leipzig in 44:37 Minuten siegreich. Zweite wurde Birgit Kernebeck (46:32 Minuten, NSG Group) vor Emma Lochner-Stuppy aus Großbritannien (46:49 Minuten).

Gesamtschule Marienheide siegreich beim EVONIK-Schulmarathon

Insgesamt 1.505 Schülerinnen und Schüler machten sich beim kostenlosen EVONIK-Schulmarathon auf den Weg durch die vier Städte Gelsenkirchen, Essen, Bottrop und Gladbeck. In der Zeit von 3:07:58  Stunden siegten die sieben Schüler der Ekidenstaffel 1 der Gesamtschule Marienheide vor der Schulstaffel des Suitbertus-Gymnasium aus Düsseldorf in 3:09:03 Stunden. Den dritten Platz belegte das JTFO-Gymnasium Leichlingen 1 in 03:14:15 Stunden.

Sieger des Sparkassen-Staffelwettbewerbs kommt aus Essen

Bei den Sparkassen-Staffelwettbewerben konnte sich das Team Ayyo Essen durchsetzen. Simon Elkenhans, Martin Husen, Burak Besok und Manuel Martins teilten sich die Marathonstrecke und setzen sich in der Zeit von 2:42:47 Stunden vor dem Team des TLV Germani-Essen-Überruhr 1901 und einer gemeinsamen Staffel der Sparkassen Bochum und Hattingen durch.

Neuer Anmelderekord – Veranstalter zufrieden
Insgesamt waren für den VIVAWEST-Marathon 9.519 Teilnehmer gemeldet, was einen neuen Anmelderekord bedeutet. Darunter 1.091 Marathonläufer, 3.542 Halbmarathonläufer, 1.258 Läufer beim „Glückauf-Zukunft-Lauf!“ 1.495 Teilnehmer beim WAZ 10km-Lauf, 1.505 Schülerinnen und Schüler beim EVONIK-Schulmarathon und 628 Teilnehmer beim Sparkassen-Staffelwettbewerb. Knapp 100.000 Zuschauer säumten die Strecke und die Start- und Zielbereiche beim diesjährigen VIVAWEST-Marathon, der vorbei an alten Zechen, Industriekultur und blühenden Naturlandschaften die ganze Vielfalt des Ruhrgebietes widerspiegelt. Insgesamt verlief die Veranstaltung trotz der warmen Temperaturen ohne größere Zwischenfälle. An allen Verpflegungsstellen und im Zielberiech wurden zusätzliche Duschen installiert, die von den Teilnehmern dankend angenommen wurden. „Der 6. VIVAWEST-Marathon ist ein voller Erfolg mit vielen tollen Highlights“, resümierte Philipp Weber, Projektleiter der MMP Event GmbH eine Stunde vor Zielschluss. „Wir danken insbesondere allen Helfern, die sich heute mächtig für das Wohlbefinden der Teilnehmer ins Zeug gelegt haben. Unser Dank geht auch an die Partner und beteiligten Kommunen für die tolle Zusammenarbeit“, so Weber weiter.

24. Mai 2018
- Über 1.200 Teilnehmer beim „Glückauf-Zukunft-Lauf!“
- Ruhrkohle-Chor singt „Steigerlied“ mit Läufern und Zuschauern
- Guinness-Weltrekordversuch durch deutschen Topläufer Hendrik Pfeiffer
- Sparkassen-Staffelwettbewerbe sorgen für Gemeinschaftserlebnis
- Elias Sansar und Sigrid Bühler sind die Favoriten auf den Marathonsieg