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BIS ZUM START

Evonik Lauftipps

10 Tipps für Laufeinsteiger

Wir bringen Sie ins Ziel!

1. Formulieren Sie ein motivierendes Ziel
Nichts ist motivierender als ein klares Ziel vor Augen. Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf, reden Sie mit Freunden und Bekannten darüber - das schafft Verbindlichkeit. Sie wollen fünf Kilo abnehmen? Oder vielleicht eine Stunde am Stück laufen können? Oder Sie wollen an einem attraktiven Laufevent wie dem VIVAWEST-Marathon als Teil einer Marathon-Staffel oder über 10 Kilometer teilnehmen und stolz mit einer Finisher-Medaille nach Hause kommen? Sie schaffen das – wir helfen Ihnen dabei!

2. Finden Sie Ihr Wohlfühltempo
Der Einstieg ins Laufen ist unterschiedlich. Manche Menschen können zu Beginn nur wenige Minuten ohne Pause joggen. Andere schaffen locker eine halbe Stunde oder mehr. Deswegen bleibt die wichtigste Formel für alle, die mit dem Laufen beginnen wollen: Laufen ohne zu schnaufen! Finden Sie Ihr Wohlfühltempo. Sie sollten beim Joggen noch reden können. Eine ideale Trainingsform für Anfänger ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Walkingabschnitten.

3. Trainieren Sie regelmäßig
Sie möchten in wenigen Monaten an einem Laufevent über 10 oder 15 Kilometer teilnehmen? Wenn Sie Ihr Training mit einem Mix aus Laufen und Walken begonnen haben, dann werden Sie in den nächsten zwei bis drei Wochen die Laufeinheiten sukzessive verlängern. Eine wichtige Frage lautet: Wie oft muss ich trainieren? Klare Antwort: Je regelmäßiger, umso besser! Gerade Anfänger sollten mindestens zwei bis dreimal in der Woche trainieren, damit sich Ihr Körper auch an die neue Belastung anpassen kann.

4. Variieren Sie Distanz & Tempo
Wer regelmäßig trainiert, wird nach rund vier Wochen in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Sie sind nun ein echter Läufer – und die nächsten Ziele sind nicht mehr weit entfernt. Wer 30 Minuten im Wohlfühltempo schafft, wird sich schnell weiterentwickeln – wenn er richtig trainiert. Um sich zu verbessern, müssen Sie nun etwas Abwechslung in Ihr Training bringen. Laufen Sie einmal in der Woche im gewohnten Tempo Ihre Lieblingsrunde. Einmal laufen Sie bewusst etwas langsamer, dafür aber 10 bis 15 Minuten länger. Bei der dritten Einheit verkürzen Sie die Distanz bei etwas höherem Tempo.

5. Suchen Sie sich eine Laufgruppe
Sie trainieren nun schon sehr abwechslungsreich. Ihr Körper dankt es Ihnen, weil unterschiedliche Reize zu einer Leistungsverbesserung führen. Aber auch Ihrer Gesundheit kommt ein variables Training zu Gute. Dehnen Sie die wichtigsten Muskeln leicht nach Ihren Laufeinheiten. Und ebenfalls sinnvoll sind leichte Kräftigungsübungen. Wer Hilfe sucht, kann sich einem Lauftreff anschließen. Hier stehen Ihnen erfahrene Trainer zur Seite. Und ganz nebenbei lernen Sie andere Läufer kennen. Das Laufen in der Gruppe bringt auch neue Motivation!

6. Lassen Sie sich (regelmäßig) untersuchen
Ihre Gesundheit steht immer an erster Stelle! Lassen Sie sich vor dem Start ins Läuferleben und auch regelmäßig einmal im Jahr von Ihrem Arzt durchchecken. Das hat zwei Vorteile: Sie haben die Sicherheit, dass Sie den Anforderungen des Lauftrainings gewachsen sind. Und bei einer internistischen Untersuchung kann Ihr Arzt auch gleich einige Aussagen zu Ihrem Herzfrequenz-Verhalten treffen. Denn wer regelmäßig läuft, sollte früher oder später sein Training nach der Herzfrequenz steuern.


7. Mit einem Plan läuft vieles besser
Wer sich entscheidend verbessern möchte, der braucht irgendwann einen Trainingsplan. Kontinuität ist eben nicht alles. Erst das richtige Timing beim Training bringt die gewünschten Effekte. Gute Trainingspläne bringen jeden Läufer weiter. Wo finden Sie solche Pläne? Natürlich gibt es viele gute Bücher – fast jeden Monat erscheint ein neues Laufbuch. In Zeitschriften oder auch im Internet gibt es viele Pläne. Die meisten sind brauchbar. Aber achten Sie darauf, dass die Pläne von Experten entwickelt worden sind.

8. Achten Sie auf Ihre Regeneration
Wen die Lauflust gepackt hat, der ist so schnell nicht mehr zu bremsen. Das ist einerseits toll, andererseits ist die Erholung enorm wichtig. Unser Körper braucht die Trainingspausen, um sich an ein höheres Niveau anzupassen. Ein guter Rhythmus: Streuen Sie nach drei normalen Trainingswochen eine Regenerationswoche ein. In dieser Woche reduzieren Sie Trainingsdistanzen und Lauftempo bewusst, damit Ihr Körper sich erholen kann.

9.Finden Sie das richtige Equipment
In wenigen Monaten lässt sich im Laufsport viel erreichen. Warum Millionen Menschen laufen, liegt also auf der Hand: Größere Ausdauer, stabilere Gesundheit und ein besseres Lebensgefühl. Ein toller Nebeneffekt: Läufer benötigen nur einen guten Laufschuh, Funktionskleidung und eventuell eine Laufuhr, die die Herzfrequenz messen kann. Lassen Sie sich in Sachen Equipment in einem Fachgeschäft beraten. Mit einer auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ausrüstung macht das Laufen noch mehr Spaß!

10. Genießen Sie Ihr erstes Laufevent
Sie sind nun so fit, dass Sie das Ziel bei Ihrem ersten Lauf­event erreichen werden! Ob Sie vielleicht die 10 Kilometer unter 70 oder sogar unter 60 Minuten absolvieren können, ist nicht so wichtig. Bleiben Sie beim Laufen, dann werden Sie nach sechs Monaten oder einem Jahr Training Dinge erreichen, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Aber für den allerersten Start bei einem Laufevent gilt: Mitmachen, Spaß haben, gesund ankommen! Alles andere ist zweitrangig.

 

Den kompletten Flyer zum Download finden Sie hier.

 

 

Nachrichten

10. Februar 2017
  • Strecke offiziell DLV vermessen
  • Anmeldezahlen deutlich über den Vorjahren
  • Teilnehmer aus über 300 Städten wollen dabei sein
25. Januar 2017

-       Bis Ende Januar Anmeldung zum Frühbucherrabatt möglich
-       Anmeldezahlen deutlich über Vorjahr – neue Marathon-Strecke wird gut angenommen
-       Band-Marathon am Streckenrand für noch mehr Stimmung
-       Sparkassen Jedermann Staffel: Marathon-Feeling auf kurzen Distanzen