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BIS ZUM START

Evonik Lauftipps

10 Tipps für Laufeinsteiger

Wir bringen Sie ins Ziel!

1. Formulieren Sie ein motivierendes Ziel
Nichts ist motivierender als ein klares Ziel vor Augen. Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf, reden Sie mit Freunden und Bekannten darüber - das schafft Verbindlichkeit. Sie wollen fünf Kilo abnehmen? Oder vielleicht eine Stunde am Stück laufen können? Oder Sie wollen an einem attraktiven Laufevent wie dem VIVAWEST-Marathon als Teil einer Marathon-Staffel oder über 10 Kilometer teilnehmen und stolz mit einer Finisher-Medaille nach Hause kommen? Sie schaffen das – wir helfen Ihnen dabei!

2. Finden Sie Ihr Wohlfühltempo
Der Einstieg ins Laufen ist unterschiedlich. Manche Menschen können zu Beginn nur wenige Minuten ohne Pause joggen. Andere schaffen locker eine halbe Stunde oder mehr. Deswegen bleibt die wichtigste Formel für alle, die mit dem Laufen beginnen wollen: Laufen ohne zu schnaufen! Finden Sie Ihr Wohlfühltempo. Sie sollten beim Joggen noch reden können. Eine ideale Trainingsform für Anfänger ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Walkingabschnitten.

3. Trainieren Sie regelmäßig
Sie möchten in wenigen Monaten an einem Laufevent über 10 oder 15 Kilometer teilnehmen? Wenn Sie Ihr Training mit einem Mix aus Laufen und Walken begonnen haben, dann werden Sie in den nächsten zwei bis drei Wochen die Laufeinheiten sukzessive verlängern. Eine wichtige Frage lautet: Wie oft muss ich trainieren? Klare Antwort: Je regelmäßiger, umso besser! Gerade Anfänger sollten mindestens zwei bis dreimal in der Woche trainieren, damit sich Ihr Körper auch an die neue Belastung anpassen kann.

4. Variieren Sie Distanz & Tempo
Wer regelmäßig trainiert, wird nach rund vier Wochen in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Sie sind nun ein echter Läufer – und die nächsten Ziele sind nicht mehr weit entfernt. Wer 30 Minuten im Wohlfühltempo schafft, wird sich schnell weiterentwickeln – wenn er richtig trainiert. Um sich zu verbessern, müssen Sie nun etwas Abwechslung in Ihr Training bringen. Laufen Sie einmal in der Woche im gewohnten Tempo Ihre Lieblingsrunde. Einmal laufen Sie bewusst etwas langsamer, dafür aber 10 bis 15 Minuten länger. Bei der dritten Einheit verkürzen Sie die Distanz bei etwas höherem Tempo.

5. Suchen Sie sich eine Laufgruppe
Sie trainieren nun schon sehr abwechslungsreich. Ihr Körper dankt es Ihnen, weil unterschiedliche Reize zu einer Leistungsverbesserung führen. Aber auch Ihrer Gesundheit kommt ein variables Training zu Gute. Dehnen Sie die wichtigsten Muskeln leicht nach Ihren Laufeinheiten. Und ebenfalls sinnvoll sind leichte Kräftigungsübungen. Wer Hilfe sucht, kann sich einem Lauftreff anschließen. Hier stehen Ihnen erfahrene Trainer zur Seite. Und ganz nebenbei lernen Sie andere Läufer kennen. Das Laufen in der Gruppe bringt auch neue Motivation!

6. Lassen Sie sich (regelmäßig) untersuchen
Ihre Gesundheit steht immer an erster Stelle! Lassen Sie sich vor dem Start ins Läuferleben und auch regelmäßig einmal im Jahr von Ihrem Arzt durchchecken. Das hat zwei Vorteile: Sie haben die Sicherheit, dass Sie den Anforderungen des Lauftrainings gewachsen sind. Und bei einer internistischen Untersuchung kann Ihr Arzt auch gleich einige Aussagen zu Ihrem Herzfrequenz-Verhalten treffen. Denn wer regelmäßig läuft, sollte früher oder später sein Training nach der Herzfrequenz steuern.


7. Mit einem Plan läuft vieles besser
Wer sich entscheidend verbessern möchte, der braucht irgendwann einen Trainingsplan. Kontinuität ist eben nicht alles. Erst das richtige Timing beim Training bringt die gewünschten Effekte. Gute Trainingspläne bringen jeden Läufer weiter. Wo finden Sie solche Pläne? Natürlich gibt es viele gute Bücher – fast jeden Monat erscheint ein neues Laufbuch. In Zeitschriften oder auch im Internet gibt es viele Pläne. Die meisten sind brauchbar. Aber achten Sie darauf, dass die Pläne von Experten entwickelt worden sind.

8. Achten Sie auf Ihre Regeneration
Wen die Lauflust gepackt hat, der ist so schnell nicht mehr zu bremsen. Das ist einerseits toll, andererseits ist die Erholung enorm wichtig. Unser Körper braucht die Trainingspausen, um sich an ein höheres Niveau anzupassen. Ein guter Rhythmus: Streuen Sie nach drei normalen Trainingswochen eine Regenerationswoche ein. In dieser Woche reduzieren Sie Trainingsdistanzen und Lauftempo bewusst, damit Ihr Körper sich erholen kann.

9.Finden Sie das richtige Equipment
In wenigen Monaten lässt sich im Laufsport viel erreichen. Warum Millionen Menschen laufen, liegt also auf der Hand: Größere Ausdauer, stabilere Gesundheit und ein besseres Lebensgefühl. Ein toller Nebeneffekt: Läufer benötigen nur einen guten Laufschuh, Funktionskleidung und eventuell eine Laufuhr, die die Herzfrequenz messen kann. Lassen Sie sich in Sachen Equipment in einem Fachgeschäft beraten. Mit einer auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ausrüstung macht das Laufen noch mehr Spaß!

10. Genießen Sie Ihr erstes Laufevent
Sie sind nun so fit, dass Sie das Ziel bei Ihrem ersten Lauf­event erreichen werden! Ob Sie vielleicht die 10 Kilometer unter 70 oder sogar unter 60 Minuten absolvieren können, ist nicht so wichtig. Bleiben Sie beim Laufen, dann werden Sie nach sechs Monaten oder einem Jahr Training Dinge erreichen, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Aber für den allerersten Start bei einem Laufevent gilt: Mitmachen, Spaß haben, gesund ankommen! Alles andere ist zweitrangig.

 

 

 

 

Nachrichten

22. Mai 2017

Meldet Euch jetzt schon für 2018 an und profitiert vom exklusiven Frühbucherrabatt!

Der VIVAWEST-Marathon 2017 war ein voller Erfolg mit fantastischem Laufwetter und ausgelassener Stimmung! Ihr könnt euch jetzt schon für den VIVAWEST-Marathon 2018 anmelden und vom exklusiven Frühbucherrabatt profitieren! Der 6. VIVAWEST-Marathon am 27. Mai 2018!

Zur Einzelanmeldung HIER entlang.

Zur Sammelanmeldung HIER entlang.

Zur Starterliste HIER entlang.

21. Mai 2017

- Neuer Teilnehmerrekord und zufriedene Gesichter überall
- Abid Ezamzami und Sigrid Bühler siegen beim 5. VIVAWEST-Marathon – Streckenrekorde knapp verpasst
- Oberbürgermeister-Staffel belegt 9. Platz und wirbt für das Ruhrgebiet
- 17.500,- Euro für guten Zweck: Evonik spendet 1 € für jeden gelaufenen Kilometer
- Online-Anmeldung für 6. VIVAWEST-Marathon ab morgen freigeschaltet

Gelsenkirchen. Das Ruhrgebiet hat sich am heutigen Sonntag von seiner breitensportlichen Seite gezeigt. Spannende Wettkämpfe, ideale Lauftemperaturen und eine ausgelassene Stimmung - der 5. VIVAWEST-Marathon war ein voller Erfolg. 9.071 Läuferinnen und Läufer machten sich unter hervorragenden Bedingungen am Sonntagmorgen auf ihren Weg durch die Ruhrgebietsstädte Gelsenkirchen, Essen, Bottrop und Gladbeck. 1.158 Marathonis, 3.814 Halbmarathonläufer, 636 Staffelläufer, 1.517 10km-Läufer und 1.946 Schülerinnen und Schüler beim EVONIK-Schulmarathon bedeuten einen neuen Anmelderekord für den VIVAWEST-Marathon.

Abid Ezamzami gewinnt im Schlussspurt vor Vorjahressieger Elias Sansar – Sigrid Bühler souveräne Siegerin bei den Frauen – Streckenrekorde knapp verpasst
Unterstützt von circa 100.000 miteifernden Zuschauern entlang der Strecke und im Start-/Zielbereich sowie der musikalischen Untermalung durch den Band-Marathon an den vielen Fanpoints, lieferten sich auch einige bekannte Topläufer ein spannendes Rennen. Die Nase vorne hatte nach 42,195 Kilometern etwas überraschend der Marokkaner Abid Ezamzami vor Elias Sansar aus Detmold. Beide lieferten sich bis zum Zielstrich einen packenden Endspurt. Am Ende hatte Ezamzami, der vorher auf kürzeren Strecken unterwegs war, mit der Zielzeit von 2:26:15 lediglich drei Sekunden Vorsprung auf Vorjahressieger Sansar. Damit verpasst er den Streckenrekord von Florian Neuschwander aus dem Jahr 2013 um knappe 18 Sekunden. „Es war mein erster Marathonlauf überhaupt, umso mehr freue ich mich über diesen tollen Sieg. Es war eine klasse Stimmung an der Strecke“, so Ezamzani nach dem Zieleinlauf. Dritter wurde der deutsche Marathonmeister aus dem Jahr 2012, Jan Simon Hamann aus Hamburg in einer Zeit von 2:27:25h.

Bei den Frauen siegte die für den LAZ Puma Rhein-Sieg startende Sigrid Bühler in persönlicher Bestzeit von 2:57:16 Stunden. Auch sie verpasst den Streckenrekord der Frauen nur knapp um 19 Sekunden.  Zweite wurde Birgit Schönherr-Hölscher (Witten) in 3:09:43 Stunden vor Anke Lehmann aus Drevenack in 3:10:56 Stunden. „Ich bin natürlich super happy mit meiner Zeit. Das war eine klasse Veranstaltung mit einer attraktiven Strecke und super Stimmung, besonders an den vielen Fanpoints“, sagte Sigrid Bühler nach ihrem Zieleinlauf. Die beiden Erstplatzierten strichen als Siegprämie jeweils 1.000,- Euro ein. Beim VIVAWEST-Marathon wird seit der ersten Auflage bewusst auf die Verpflichtung von Topathleten verzichtet. Anstelle dessen werden die Gelder in Sieg- und Altersklassen-Prämien investiert. Insgesamt werden beim VIVAWEST-Marathon so knapp 8.000 Euro ausgeschüttet.

LAZ Puma Rhein-Sieg räumt beim Halbmarathon ab
Halbmarathon-Sieger in der Zeit von 1:08:36h wurde Christian Schreiner vom LAZ Puma Rhein-Sieg vor Solomun Eyob aus Eritrea (1:09:09h) und Nikki Johnstone vom ART Düsseldorf in 1:10:49h. Schreiners Vereinskameradin Lisa Heimann siegte bei den Frauen souverän in der Zeit von 1:12:34h vor der Lokalmatadorin Velicitas Vielhaber (TUSEM Essen) in 1:14:17h und Angela Mösch (LG Deiringsen) in 1:15:38h. Die Startergruppe des LAZ Puma Rhein-Sieg wurden vom ehemaligen deutschen Spitzenläufer Thomas Eickmann ins Ruhrgebiet begleitet und anscheinend gut auf den VIVAWEST-Marathon vorbereitet.

Prominente Oberbürgermeister-Staffel belegt 9. Platz und wirbt für das Ruhrgebiet
Unter den Startern befand sich in diesem Jahr auch erstmals eine komplette und prominent besetzte Oberbürgermeister-Staffel. Der Clou: Neben Frank Baranowski aus Gelsenkirchen, Bernd Tischler aus Bottrop und Dr. Frank Dudda aus Herne war mit dem Düsseldorfer Oberbürgermeister Thomas Geisel auch ein „Nicht-Revierler“ dabei, um für das wunderschöne Revier und das Sportland Nordrhein-Westfalen zu werben. „Et löppt im Ruhrgebiet - da darf Düsseldorf natürlich nicht fehlen! Die gemeinsame Staffel mit den Kollegen aus dem Revier zeigt, dass Düsseldorf mehr ist als der Schreibtisch des Ruhrgebiets“, sagt Thomas Geisel. Mit einer Zeit von 3:50:47 Stunden schlugen sich die sportlichen Oberbürgermeister sehr gut und belegten in der Staffelwertung den neunten Rang. „Ein großes Laufereignis mit vielen motivierten Sportlern ist immer ein besonderes Erlebnis für Teilnehmer und Zuschauer. Für mich ist der VIVAWEST-Marathon mit seiner schönen Strecke durch den Nordsternpark und dem Ziel am Musiktheater ein ganz besonderes Ereignis. Das war heute ein perfekter Tag, um mitzulaufen“, so Frank Baranowski. Bernd Tischler war sehr angetan von der neuen Streckenführung durch Bottrop mitsamt Durchlauf des Bergwerks Prosper Haniel II: „Die neue Streckenführung mit dem Durchlauf über das Gelände von Prosper ist eine großartige Bereicherung, ein tolles neues Highlight des VIVAWEST-Marathons.“

Auch bei Titelsponsor VIVAWEST war die Stimmung sehr gut. „Wir haben uns sehr über die Teilnahme der vier Oberbürgermeister aus Gelsenkirchen, Bottrop, Herne und Düsseldorf gefreut. Das ist ein schönes Signal für den VIVAWEST-Marathon und die gesamte Region“, so Claudia Goldenbeld, VIVAWEST-Geschäftsführerin. „Ich möchte mich ausdrücklich bei den vielen ehrenamtlichen Helfern von VIVAWEST und der IGBCE bedanken, ohne deren Unterstützung wäre dieses Sport- und Familienfest nicht möglich gewesen“, sagt Ralf Giesen, VIVAWEST-Geschäftsführer.

Neben den vier Oberbürgermeistern waren auch weitere prominente Starter im Feld zu finden. 10.000m-Europameister Jan Fitschen startete ebenso in einer Staffel wie die Schalke-Legenden Willi Landgraf, Holger Gehrke, Jürgen Ludinger und Günther Schlipper, die von Weltmeister Olaf Thon als Teamkapitän auf die Strecke geschickt wurden. „Ein großes Dankeschön gilt neben den Partnern und den Institutionen der vier Städte insbesondere den Sportlern und vielen Helfern, die den 5. VIVAWEST-Marathon gemeinsam einmal mehr zu einem tollen Lauffest gestaltet haben“, resümiert Projektleiter Philipp Weber von der veranstaltenden Agentur MMP Event GmbH.

17.500,- Euro für guten Zweck: Evonik spendet 1 € für jeden gelaufenen Kilometer
Insgesamt „erliefen“ Evonik-Mitarbeiter und die knapp 2.000 teilnehmenden Schüler aus den Staffeln des EVONIK-Schulmarathons an diesem Sonntag rund 17.500 Kilometer, was einer Spendensumme von 17.500 Euro entspricht, da EVONIK für jeden erlaufenen Kilometer einen Euro spendet. Das Geld kommt dem Hilfsprojekt „BEEautiful“ in Burkina Faso zu Gute. Hierdurch leistet Evonik Hilfe zur Selbsthilfe. Durch technisches Know-How (Formulierungshilfe für ein Produkt, welches Bienenwachs zur lokalen Herstellung von Kosmetikprodukten nutzt) und eine Spende unterstützt Evonik das Projekt in zweifacher Hinsicht und leistet einen Beitrag zur Schaffung von Arbeitsplätzen vor Ort. „Was wir heute erlebt haben, zeugt von einzigartigem Teamspirit. Es freut mich zu sehen, wie viele hochmotivierte Schüler und Evonik-Mitarbeiter sich durch persönlichen Einsatz für den guten Zweck engagieren und durch Ihre Leistung ein gemeinsames Ziel tatkräftig und nachhaltig unterstützen“, so Thomas Wessel, Personalvorstand und Arbeitsdirektor der Evonik Industries AG. Sieger beim EVONIK-Schulmarathon wurde die Staffel des JTFO Gymnasium Leichlingen in 3:07:43 Stunden.

Online-Anmeldung für den 6. VIVAWEST-Marathon ab morgen freigeschaltet - Frühbucherrabatt lockt ab 16 Euro

Nach dem diesjährigen kleinen Jubiläum wird der VIVAWEST-Marathon am 27. Mai 2018 in seine nächste Runde gehen. Ab sofort können sich Läuferinnen und Läufer online unter www.vivawest-marathon.de für den 6. VIVAWEST-Marathon anmelden. Egal, ob 10Km Lauf, Halbmarathon, Marathon oder Sparkassen Staffelwettbewerbe: für jeden Lauffan ist etwas dabei. Es lohnt sich schnell zu sein, denn: Bei einer Anmeldung bis zum 31. August 2017 profitiert man dabei noch vom exklusiven Frühbucherrabatt (10km Lauf: 16,00€; Halbmarathon: 26,00€; Marathon: 39,00€).